L’index glycémique (IG)
Après ingestion d'aliments sucrés (des féculents aux fruits), on note tout d'abord une augmentation du taux de sucre dans le sang, puis au fur et à mesure une diminution de ce taux.
Qu'est ce que l'Index Glycémique?
Les aliments à IG élevés sont des aliments qui entraînent une rapide et haute augmentation du taux de sucre accompagne par la suite d'une baisse rapide car "brutale".
A l'inverse, les aliments à IG bas entraînent une augmentation légère et lente suivie d'une diminution progressive et faible. Pour comparer l'IG des aliments et savoir s'il est à IG élevé ou bas, on fait ingérer à un sujet 50 g de glucose (sucre) pur et on regarde l'évolution de sa courbe de glycémie (taux de sucre dans le sang). On reproduit l'expérience (dans les mêmes conditions) en faisant ingérer l'équivalent de 50 g de glucides de l'aliment test et on compare les 2 aires sous la courbe.
L'IG de référence est le glucose et il est fixé à 100. Un aliment ayant un IG proche de 100, est considéré comme ayant un IG élevé. C'est l'inverse pour l'IG bas.
On classe donc les aliments en 2 groupes :
- IG élevé : > 55
- IG bas : < 54
- L’IG mesure l'impact des aliments sur la glycémie
IG et stockage des graisses
Après absorption d'aliments contenant des sucres, la glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente. A ce moment une hormone est sécrétée: l'insuline.
Son rôle est de "débarrasser" le sang du sucre et pour ce faire elle entraîne l'acheminement du sucre dans les cellules, car avoir un excès de sucre dans le sang est néfaste pour l'organisme.
La suite du voyage pour le sucre est d'être converti en graisses dans les cellules spécialisées dans le stockage des graisses (les adipocytes) par un processus appelé lipogénèse.
Le problème est donc le suivant: plus on favorise la sécrétion d'insuline plus de la graisse est formée et stockée dans les cellules !
Le pouvoir des aliments à IG bas réside dans le fait qu'ils entraînent une faible augmentation de la glycémie, ils entraînent en retour une faible augmentation de la sécértion d'insuline. Ils limitent donc la formation des graisses.
- Une alimentation à IG bas limite le stockage des graisses
IG et satiété La satiété est le sentiment ressenti lorsque l'on n'a plus faim.
Plus les aliments que l'on mange ont un IG élevé, plus la sécrétion d'insuline est importante. Le sucre présent dans le sang est alors transporté dans les cellules. Plus la sécrétion d'insuline est importante plus le sucre est acheminé rapidement dans les cellules. Le "problème" est qu'il s'en suit une hypoglycémie en réaction à cette sécrétion: c'est l'hypoglycémie réactionnelle. Dans la mesure où l'hypoglycémie est le signal de la faim: on mange et le plus souvent l'attrait est pour les aliments sucrés!
Donc on remange des aliments à IG élevés et le cercle est sans fin, d'où l'expression: "le sucre appelle le sucre".
A l'inverse, quand on mange des aliments à IG bas le taux de sucre dans le sang entraîne une sécrétion d'insuline moins importante et celle-ci n'est pas suffisante pour entraîner une hypoglycémie réactionnelle.
En conclusion, les aliments à IG élevé favorisent le grignotage avec un attrait plus élevé pour les aliments sucrés; les aliments à IG bas font ressentir la faim plus tardivement et limite les envies d'aliments sucrés.
- Favoriser les aliments à IG bas prolonge la satiété et évite les envies sucrées
IG et santé
Quand la consommation d'aliments à IG élevés est trop fréquente, la sécrétion d'insuline l'est aussi.
En plus d'entraîner une prise de poids, cela entraîne ce que l'on appelle "la résistance des cellules à l'insuline". En d'autres termes, les cellules commencent à résister à l'action de l'insuline car elles sont trop sollicitées. La conséquence est qu'une moindre quantité de sucre est acheminée dans les cellules et s'accumule dans le sang ce qui est néfaste pour l'organisme et contribue au vieillissement.
Pour contrebalancer ce taux de sucre trop important dans le sang, de plus en plus d'insuline est sécrétée mais cela entretient la résistance des cellules à l'insuline et entraîne au fil des années: le diabète de type II.
Pour inverser ce processus qui aboutit à l'apparition du diabète, il suffit donc de privilégier la consommation d'aliments à IG bas.
- Consommer des aliments à IG bas contribue à la gestion du surpoids et du diabète de type II
[...] par notre pancréas, stimulée après chaque repas? Éviter les pics de cette dernière, c'est éviter d'avoir faim très vite et de stocker [...]
[...] et lipides, et donc participent à la diminution du pic glycémique des aliments. L'index glycémique baisse, la sécrétion d'insuline est plus faible, on a moins faim (en [...]